Citrulline vs Nitrates de betterave : lequel choisir et pour qui
Le choix entre la citrulline et les nitrates de betterave dépend avant tout de la façon dont vous vous entraînez. La rédaction a passé en revue des scénarios types — de la course de 10 km à l'entraînement en « pump » — et expliqué à qui chaque complément a du sens.
La question principale — votre type d'effort
Le choix entre la citrulline et les nitrates de betterave gagne à commencer non par l'étiquette, mais par l'analyse de vos propres entraînements. Les deux compléments agissent sur le système de l'oxyde d'azote, mais les meilleurs résultats des études ont été obtenus dans des conditions différentes : les nitrates — dans les sports cycliques, la citrulline — dans les entraînements de force à volume élevé.
La deuxième question est le niveau d'entraînement. L'effet des nitrates est le plus visible chez les sportifs récréatifs et moyennement entraînés ; chez les sportifs de niveau mondial, qui ont déjà une densité capillaire élevée et un métabolisme du NO efficace, les gains sont souvent minimes.
La troisième — les circonstances pratiques : êtes-vous prêt à boire du jus de betterave 2 à 3 heures avant le départ, utilisez-vous un bain de bouche antiseptique, avez-vous des problèmes de tension ou prenez-vous des médicaments. Ces détails influent sur le choix autant que le mécanisme d'action.
Le schéma ci-dessous résume comment la rédaction évalue la pertinence de chaque complément pour différents efforts.
À qui conviennent les nitrates de betterave
Coureurs, cyclistes, triathlètes amateurs.C'est précisément pour des efforts d'une durée de quelques minutes à environ 30 minutes que les données sont les meilleures. La réduction du coût en oxygène du travail permet de tenir plus longtemps un rythme donné jusqu'à l'épuisement.
Sports collectifs avec sprints répétés.Les nitrates peuvent améliorer le fonctionnement des fibres musculaires rapides ; ils sont donc étudiés au football et dans d'autres jeux à caractère intermittent. Les preuves y sont modérées, mais encourageantes.
Entraînement en conditions d'hypoxie.Comme la conversion du nitrite en NO est renforcée en cas de manque d'oxygène, les nitrates sont théoriquement particulièrement utiles en altitude. Les résultats des études en montagne sont hétérogènes, mais cette niche est logique.
Personnes hypertendues.Plusieurs études, notamment le travail de Kapil et coll. de 2015, ont montré une baisse durable de la pression artérielle lors de la prise quotidienne de nitrate chez des personnes hypertendues. Ce n'est pas un substitut au traitement, mais un argument en faveur des légumes riches en nitrates — après accord avec le médecin.
- Dose unique dans les études : ~6–13 mmol de nitrate (les « shots » concentrés de jus de betterave contiennent en général environ 6 à 6,5 mmol).
- Prise 2 à 3 heures avant l'effort.
- Une prise quotidienne pendant 3 à 7 jours avant le départ peut donner un effet plus stable qu'une prise unique.
À qui convient la citrulline
Entraînement de force à volume élevé.Si votre entraînement, ce sont des séries de 10 à 20 répétitions avec de courtes pauses, la citrulline malate est une expérience justifiée. Certaines études ont relevé un plus grand nombre de répétitions jusqu'à l'épuisement et une moindre douleur musculaire le lendemain.
Ceux qui ne tolèrent pas la betterave.Le jus de betterave a un goût particulier et provoque une coloration rose des urines. La citrulline est plus neutre au goût et s'ajoute facilement aux mélanges de pré-entraînement.
Ceux qui s'entraînent tôt et manquent de temps.La citrulline se prend en général environ une heure avant l'entraînement, tandis que les nitrates nécessitent 2 à 3 heures. Pour un entraînement matinal aussitôt après le réveil, cela peut avoir de l'importance.
Dans les études, on utilisait environ 6 g de L-citrulline ou 8 g de citrulline malate. Il faut regarder la composition : dans beaucoup de complexes de pré-entraînement, la citrulline est en quantité bien inférieure à la dose étudiée, et il ne faut donc pas en attendre l'effet correspondant.
Comparaison pour des scénarios types
Nous avons regroupé les demandes les plus fréquentes des lecteurs dans un tableau et indiqué ce que nous considérons comme un choix rationnel.
| Scénario | Choix de la rédaction | Pourquoi |
|---|---|---|
| Préparation à une course de 5 à 10 km | Nitrates de betterave | Meilleures données pour l'endurance de durée moyenne |
| Culturisme, entraînement en « pump » | Citrulline malate | Données sur le nombre de répétitions, commodité |
| Football, hockey | Nitrates (si tolérés) | Sprints répétés |
| CrossFit, efforts mixtes | L'un ou l'autre, ou les deux | Manque de comparaisons directes |
| Coureur de fond d'élite | Test individuel | Effet souvent minime |
| Prise de nitrates ou de sildénafil | Rien sans médecin | Risque d'hypotension |
Peut-on associer les deux compléments ? En théorie, ils activent des voies différentes, la combinaison paraît donc logique. En pratique, les études sur les combinaisons sont peu nombreuses, et leurs résultats ne montrent pas de bénéfice supplémentaire convaincant. Si vous voulez essayer, introduisez les compléments l'un après l'autre pour évaluer la réaction.
Si le budget est limité, l'alternative au concentré de betterave est une alimentation riche en nitrates : betterave, roquette, épinard, laitue. Le seul problème est que la teneur en nitrate des légumes varie beaucoup, et qu'il est difficile de le doser précisément.
Pour la citrulline, l'alternative « naturelle » est la pastèque, mais pour obtenir quelques grammes de citrulline, il faudrait en manger énormément. Ici, le complément est donc plus pratique que l'aliment.
Conseils pratiques et erreurs courantes
L'erreur la plus fréquente avec les nitrates est le bain de bouche antiseptique. Il inhibe les bactéries qui réduisent le nitrate en nitrite, et l'effet du complément s'affaiblit nettement. Il en va de même de la mastication fréquente de chewing-gums antibactériens.
La deuxième erreur est la prise de jus de betterave juste avant le départ. Le pic de nitrite dans le plasma survient au bout de 2 à 3 heures ; un jus bu 20 minutes avant le départ n'aura donc guère le temps d'aider.
Pour la citrulline, l'erreur typique est une dose insuffisante. Les complexes de pré-entraînement contiennent souvent 1 à 3 g, ce qui est inférieur aux doses des études. Il convient aussi de prêter attention au rapport entre citrulline et malate dans la formule.
Enfin, testez toute nouvelle prise à l'entraînement, et non le jour de la compétition. Une gêne gastrique due au jus concentré ou à une forte dose de citrulline n'est pas ce que l'on souhaite découvrir au départ.
Conclusions de la rédaction
Pour l'endurance — course, cyclisme, aviron, sports collectifs — la rédaction privilégie les nitrates de betterave : la base de preuves y est la plus solide.
Pour les entraînements de force à nombreuses répétitions, il est plus judicieux d'essayer la citrulline malate à une dose conforme aux études.
Les deux compléments ont le plus grand effet chez les amateurs et les personnes moyennement entraînées ; l'élite devrait les tester individuellement. Les personnes qui prennent des nitrates cardiaques ou des médicaments pour la puissance sexuelle doivent faire valider tout booster de NO par un médecin.
Nous vous conseillons aussi de lire nos articles sur l'alimentation avant une course, sur la bêta-alanine pour les efforts intenses et sur la composition des complexes de pré-entraînement.
Liste des références bibliographiques
- Jones AM. Dietary nitrate supplementation and exercise performance. Sports Med. 2014;44(Suppl 1):S35–S45.
- Senefeld JW, Wiggins CC, Regimbal RJ, et al. Ergogenic effect of nitrate supplementation: a systematic review and meta-analysis. Med Sci Sports Exerc. 2020;52(10):2250–2261.
- Bailey SJ, Winyard P, Vanhatalo A, et al. Dietary nitrate supplementation reduces the O2 cost of low-intensity exercise and enhances tolerance to high-intensity exercise in humans. J Appl Physiol. 2009;107(4):1144–1155.
- Kapil V, Khambata RS, Robertson A, Caulfield MJ, Ahluwalia A. Dietary nitrate provides sustained blood pressure lowering in hypertensive patients: a randomized, phase 2, double-blind, placebo-controlled study. Hypertension. 2015;65(2):320–327.
- Gonzalez AM, Trexler ET. Effects of citrulline supplementation on exercise performance in humans: a review of the current literature. J Strength Cond Res. 2020;34(5):1480–1495.
- Pérez-Guisado J, Jakeman PM. Citrulline malate enhances athletic anaerobic performance and relieves muscle soreness. J Strength Cond Res. 2010;24(5):1215–1222.
- Maughan RJ, Burke LM, Dvorak J, et al. IOC consensus statement: dietary supplements and the high-performance athlete. Br J Sports Med. 2018;52(7):439–455.
Andriy Melnyk
Coach de sports de force, auteur de programmes pour débutants et niveau intermédiaire. Écrit sur la planification des entraînements.
